Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que ahora comienza la temporada de "adelgazar para fiestas corporativas". Todos los que no lograron ponerse en forma durante el verano ni conseguir nada en los numerosos hoteles de cinco estrellas que hay en Turquía, se han suscrito a un gimnasio de moda y buscan una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la dieta cetogénica actualmente popular y probada.
Del rechazo total de las grasas al consumo descontrolado
Recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron segregadas y perseguidas: todos los que perdieron peso las excluyeron por completo de su dieta y cambiaron a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de una dieta baja en calorías, las personas con sobrepeso cambian a una dieta proteica: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica rica en grasas ha comenzado a ganar popularidad con la exclusión casi total de los carbohidratos, el control estricto de las proteínas y el consumo descontrolado de grasas que últimamente ha caído en desgracia.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y no recuperarlo? Intentemos resolverlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, comenzó en 1900, cuando los médicos buscaban un fármaco eficaz para controlar las crisis epilépticas en pacientes jóvenes a los que los medicamentos no ayudaban.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición del paciente. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento es que tarde o temprano el ayuno termina y ataca nuevamente.
Luego, los científicos comenzaron a buscar el mismo medicamento en ausencia de alimentos, pero sin sus puntos débiles. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, provoca en el organismo la misma reacción que el ayuno completo.
La grasa protege el cuerpo delgado
El objetivo de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se reprograma de tal manera que el cuerpo se reconstruye para consumir cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca a este mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, los productos de degradación de las reservas de grasa.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica, ahora de moda, es un tipo de dieta proteica, pero esto no es del todo cierto. La dieta proteica limita no solo los carbohidratos, sino también las grasas, recomendando el uso de alimentos bajos en grasas.
Se ha comprobado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en la sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta manera, el cuerpo no sólo pasa a comer sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero, para ser justos, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. De lo contrario, su cuerpo no puede tolerar el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordar: cuando tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día existen decenas de dietas basadas en la cetosis. Todos ellos limitan en un grado u otro la ingesta de carbohidratos. La recomendación general se reduce a las siguientes proporciones: La dieta debe estar compuesta de tal manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos; la cantidad no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, esta cantidad no debe consistir en azúcar, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles; se debe dar preferencia a la fibra soluble en agua.
¿Qué debes comer para alcanzar un estado de cetosis?
El menú de la Dieta Keto debe constar de los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre la dieta cetogénica y la dieta proteica es que puedes comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluida la manteca de cerdo, la manteca de cerdo, el tocino, el lomo o el jamón.
- Todo tipo de pájaros. La dieta cetogénica no impone restricciones sobre las alitas de pollo, las piernas peladas o incluso los gansos y patos.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados de cualquier contenido graso. A diferencia de la dieta proteica, donde sólo se permite leche baja en grasa, el principio "Cuanto más grasa, mejor" se aplica a la dieta cetona. Este enfoque, por cierto, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace mucho tiempo que el calcio, que es muy necesario para nuestro cuerpo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, porque es un elemento soluble en grasa.
- Huevos. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, incluso las yemas se pueden comer en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceite de nueces. Pero hay que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde los más grasos hasta los que contienen un porcentaje mínimo de grasa. No está prohibido el queso de cabra, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de verduras para ensalada.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades muy limitadas, puedes incluir en tu dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate negro con el máximo contenido de cacao.
Carbohidratos tabú
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está completamente prohibida, por lo que si te resulta difícil renunciar a algo de esta lista, deberías pensar en una opción de dieta más suave.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: esto incluye todo tipo de productos horneados, dulces, caramelos, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También están prohibidos los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Comida baja en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales sobre los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por lo tanto, exagerar con la ingesta diaria de calorías.
El consumo inadecuado de agua limpia le indica al cuerpo una situación especial y el cuerpo comienza a retener líquidos. Aquí es donde surge la hinchazón y la flacidez. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto positivo en la quema de grasas.
El problema de no beber lo suficiente en todos los tipos de dietas proteicas y cetogénicas es muy estresante. La falta de suficiente fibra en el menú crea ciertos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Una mayor ingesta de líquidos puede reducir este problema hasta cierto punto.
En la dieta cetogénica, un mayor consumo de agua (hasta 4 litros) es muy importante porque una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cetonas del cuerpo, que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o una historia de terror frente a una dieta?
El menú de la Dieta Keto es una dieta desequilibrada, por lo que muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres etapas en la transición a la ingesta de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo reorganiza todos sus sistemas para una nueva nutrición y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de los tiempos en que la gente era cazadora y las principales fuentes de alimento eran la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición es patológica, pero solo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo cuerpo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y una nueva dieta no les causará ningún daño.
Sin embargo, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, conviene consultar a un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades hepáticas, renales y gastrointestinales y diabetes mellitus.
La grasa es la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto muy interesante. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con la dieta cetogénica se considera seguro para la salud reproductiva de las mujeres.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en reseñas sobre la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, la ventaja de esta dieta es una mejora en el estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Detener la dieta ceto
Aunque los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la obligación y la seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", y llaman a dicha dieta un estilo dietético para toda la vida, los médicos advierten a la gente contra experimentos serios.
El consumo de cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias puede tener en el futuro. Al alcanzar el peso deseado, los nutricionistas recomiendan pasar a una dieta más natural y saludable con una cierta proporción de carbohidratos lentos en la dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, prudente y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente almacenará grasa, agua, glucógeno y todo lo que se ha perdido durante mucho tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular su dieta en función de la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto es bastante fácil de hacer: solo necesita registrar todo lo que come durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego mostrar el valor promedio del consumo de macronutrientes.
En la segunda etapa de abandono de la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta cada semana, y al mismo tiempo reducir la cantidad de grasa para mantenerte dentro de tu ingesta calórica. Semana tras semana, quienes pierden peso necesitan reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que el porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque paso a paso, abandonar la dieta cetogénica tardará entre 4 y 5 semanas, pero el cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no ganará exceso de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La Dieta Keto Mercola, también conocida como Dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de bienestar óptimo Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido recientemente en la dieta humana y no son un alimento humano natural. Esto lo confirman muchas alergias, por ejemplo, al gluten y al almidón. En este sentido, ha desarrollado un sistema especial de adelgazamiento en tres etapas que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, curándolo y rejuveneciéndolo.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados elaborados con ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera etapa de la dieta tiene una duración de tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase intervienen la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Al alcanzar el peso deseado, una persona pasa a la tercera etapa de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta Mercola Keto es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a una dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, el método del médico es muy cuestionable, porque los huevos crudos y la leche cruda pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo permanente de los carbohidratos está lleno de trastornos en el tracto gastrointestinal.
Dieta Keto: Menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren falta de frutas y cereales, la dieta cetogénica puede ser una excelente opción y solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal tiene este aspecto:
lunes
- Desayuno: Huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: Sopa de pollo con brócoli.
- Cena: Champiñones con espárragos y patas de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: Salmón con ensalada.
- Cena: Cazuela De Requesón.
miércoles
- Desayuno: Tortilla con tocino.
- Almuerzo: Sopa de crema, champiñones y pollo.
- Cena: Plato de pescado.
jueves
- Desayuno: Pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: Pollo hervido con queso, ensalada de col china.
- Cena: Requesón con leche y manzana fermentada.
viernes
- Desayuno: Huevos cocidos con pepino y aguacate.
- Almuerzo: Salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: Tortilla de brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: Manzanas al horno con requesón.
- Almuerzo: repollo hervido y cerdo.
- Cena: Yogur.
domingo
- Desayuno: Tortilla con queso.
- Almuerzo: Muslos de pollo al horno en crema.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y las comidas a mitad de comida no suelen ser necesarios, ya que la sensación de hambre no se produce debido a la reducción de la insulina.
Aunque existen algunas limitaciones en el conjunto de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante diferentes e interesantes. Esto incluye todo tipo de muffins de frutos secos, sopas cremosas con tocino y queso, pizzas y lasañas a base de calabacín, todo tipo de verduras y carnes, cortes y ensaladas a la plancha y al horno.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de los rumores sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos desconfían de su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir durante unas dos semanas sin perjudicar la salud, tras lo cual es necesario iniciar una dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos usan ceto durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta esto a su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar la cantidad de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad en la primera semana en la etapa de adaptación del cuerpo y ajuste a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el cuerpo deja de recibirlos, se excreta todo el exceso de líquido y, por tanto, la sal que nuestro organismo necesita.
- Los espasmos musculares pueden provocar una pérdida grave de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Los síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolor muscular, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
El uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento de la epilepsia, probado desde hace siglos, se están estudiando los efectos de la dieta ceto en el curso de la esclerosis múltiple, el autismo, las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, así como el tratamiento de ciertos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de tumores no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como complemento en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica muestra los mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. No se han presentado publicaciones que confirmen o desmientan la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser una forma eficaz de perder peso sin los molestos dolores de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada competitiva.